Задача любого стрессового ответа — изменить наше поведение, мышление, чтобы сохранить ментальное и физическое здоровье в балансе. Для этого организм включает программу самопомощи: оценивает ресурс, возможности организма и выбирает оружие для борьбы с опасностью или хитрую тактику, чтобы потери были минимальными. Эта программа называется копинг-стратегией, или стратегией совладания. Что это такое — разберемся в статье.
Копинг-стратегии (копинги) — это тактики, которые люди используют в повседневных и экстремальных ситуациях, направленные на избежание нервных перегрузок, а также принятие верных решений в состоянии стресса.
Копинг-стратегии не стоит путать с психологической защитой организма. Копинг — это активный механизм защиты от стресса и тревоги, которым мы можем управлять и который можем менять в зависимости от ситуации. А психологическая защита — пассивный механизм, срабатывающий на подсознательном уровне, который нацелен на сохранение комфорта и блокирование неприятных эмоций. Есть гипотеза, что психологическая защита задает направление копингу, формирующемуся в более поздние сроки развития личности и закрепляющемуся в процессе накопления жизненного опыта.
Понять, что такое копинг-стратегии, можно на примере вашей реакции на стрессовую ситуацию. Представьте: вы поднимаете трубку телефона и слышите крик, обвинительную речь, направленную в ваш адрес. Претензии исходят от вашего руководителя, или родителя, или соседа по квартире. Наверняка вы без труда определитесь, кому из них сразу же дадите эмоциональную сдачу, а с кем проявите сдержанность. В процессе ведения переговоров человек сознательно выбирает разные стратегии, прогнозируя последствия, это и будут копинг-стратегии.
Справочно: мы привыкли понимать под стрессом реакцию на нечто негативное, однако стресс развивается не только на негативные воздействия, но и на позитивные. Независимо от того, радуетесь вы неожиданной премии или, наоборот, расстроены критикой руководства, на физиологическом уровне начальная реакция на оба эти события будет одинаковой. Для организма неважно, плохо это или хорошо, для него важно, насколько изменились свойства крови, лимфы и других тканей. Запуск этих изменений зависит только от человека, только мы оцениваем и придаем значимость ситуации. Отсюда следует, что стресс — это дискомфорт, вызванный дисбалансом между индивидуальной реакцией человека на ситуацию и наличием ресурсов для взаимодействия с ней.
Копинг-стратегии находятся в постоянной трансформации, коррекции, поиске новых ресурсных состояний. И на это влияют особенности личности, возраст, пол, работа, здоровье, окружение, воспитание, социальные установки и т.д. Но для решения проблемы важно уметь сочетать разные виды стратегий. Так получится быстрее достичь нужного эффекта, а в случае, если один копинг не помогает, поменять «настройки». Например, можно просчитывать тактику в конфликтных переговорах через гендер. Всем известно, что женщины более эмоциональны и часто переоценивают события, поэтому их можно переключать комплиментами, похвалой, эмоционально забалтывать. А вот с мужчинами нужны самоконтроль и факты.
Эффективнее всего начинать выбор стратегии после оценки не только ситуации, но и самой личности. Возрастные особенности, рабочие нагрузки тоже стоит учитывать. Например, умудренные профессиональным опытом трудоголики часто уходят в энерго-сберегающий режим, эмоционально дистанцируются и избегают проблем. С такими лучше разговаривать (выяснять отношения) быстро, кратко, по делу.
Из вышесказанного следует, что каждый человек уникален, а следовательно, уникальны и его стратегии. Это легко доказать. Вот что бы вы делали после увольнения с работы? Кто-то начнет сразу рассылать резюме, ходить на собеседования, подключать родных, знакомых к решению проблемы, кто-то воспользуется ситуацией и устроит небольшой отпуск, чтобы восстановиться, а кто-то уйдет в отрыв. Не существует универсальных копинг-стратегий, которые подошли бы каждому человеку и пригодились в любой ситуации. Выбирая техники преодоления проблем, важно оценить, насколько они подходят именно вам. Например, одному человеку стратегия самоконтроля может принести пользу — помочь успокоиться и начать действовать, тогда как другой, не выражая эмоций, заработает нервный срыв. Следовательно, комфорт нервной системы зависит от правильного выбора копинг-стратегий.
Справочно: набор используемых копинг-стратегий можно расширять и улучшать. Это повысит способность адаптации к стрессу и качество жизни.
Перед тем как выбрать совладающую технику, нужно определить, какая сфера «горит»: действие, мысль или чувство.
К примеру, главная медицинская сестра после проверки получила множество замечаний и выговор. Состояние организма — «конец света». Если быть логичным, то, чтобы снять эмоциональное напряжение, первым делом нужно успокоить себя, сказав: никто не умер, все живы-здоровы, это опыт. Затем поработать с эмоциями: накачать себя позитивом, а если не получится, то обратиться к психологу, психотерапевту. И в завершение — действие: отработать все ошибки с персоналом, усилить контроль и т.д. Можно допустить и другой исход событий, когда главная медицинская сестра начнет эмоционально обнуляться за счет агрессивных действий и обвинений: виноват во всем персонал, пора устроить разнос. Выплеснуть негатив — тоже копинг-стратегия, но насколько она продуктивная? Можно ли получить внутренний покой через агрессию или побег от проблемы? Подсказка: не бывает плохих или хороших копингов, суть их применения — получить облегчение, а вот насколько копинг будет адаптивным и уместным, каждый выбирает сам.
Справочно: выбор подходящей стратегии зависит от темперамента, здоровья, социального окружения, опыта и ситуации. Некоторые предпочитают бросить все силы на решение проблемы, в то время как другие сосредотачиваются на эмоциональной составляющей.
Рассмотрим три группы копинг-стратегий.
1. Поведенческие копинг-стратегии (действие).
В эту категорию входят активные действия, которые применяются для изменения самой ситуации.
Ситуация: вы допустили ошибку, поступила жалоба в вышестоящие инстанции. Какой вариант копинг-действий выбрать?
Адаптивные варианты: планирование, привлечение авторитетного союзника, ведение переговоров, медиация, компромисс, сотрудничество.
Неадаптивные варианты: активное избегание, отступление.
2. Когнитивные копинг-стратегии (мысль).
С их помощью происходит внутренний разбор ситуации без попыток повлиять на само событие.
Ситуация: вас необоснованно обвинили, вы переживаете, оправдываться нет смысла. Через какой копинг можно отформатировать мысль?
Адаптивные варианты: сохранение самообладания, переоценка, проработка проблемы, установка собственной ценности.
Неадаптивные варианты: игнорирование, смирение, диссимуляция (притворство).
3. Эмоциональные копинг-стратегии (чувство).
Они помогают снять эмоциональное напряжение.
Ситуация: нервы на пределе, вы чувствуете эмоциональное выгорание, вам тяжело ладить с людьми. Какой вариант эмоциональной разрядки можно выбрать?
Адаптивные варианты: обращение за помощью для получения моральной поддержки, самоконтроль, психотехники.
Неадаптивные варианты: подавление эмоций, самообвинение, агрессивность.
Копинг-стратегии могут иметь эффективность как в адаптивных, так и в неадаптивных вариациях. Все будет зависеть от конкретной стрессовой ситуации, возраста индивида и актуального состояния ресурсной системы личности. Например, копинг «избегание» позволяет уменьшить эмоциональное напряжение. Человек понимает, что его силы на пределе, он не может доказать свою правоту, у него нет ресурса на отстаивание своей позиции, поэтому он смиренно плывет по течению, набирается сил до изменения ситуации самой по себе.
Существует множество классификаций копинг-стратегий. Рассмотрим вариант ученых Р. Лазаруса и С. Фолкмана, которые выделили 8 часто используемых видов совладающего поведения. Заодно проверим себя. Вспомните стрессовую ситуацию на работе. Как вы пытались ее разрешить? И попробуйте отнести свой пример к одному (или нескольким) из 8 вариантов копинга. Не исключено, что у вас будет свой вариант.
Справочно: можно встретить информацию о 400 существующих копингах. Самая известная классификация принадлежит американскому психологу Ричарду Лазарусу.
1. Планирование будущих действий, направленных на решение проблемы, критический анализ ситуации.
2. Конфронтация. Это агрессивный ответ по принципу «око за око, зуб за зуб». Попытки разрешить сложную ситуацию через конфликт, упорное отстаивание собственных интересов.
3. Принятие ответственности. Это стремление человека признать все свои ошибки, поправить их и получить из этого определенный урок на будущее.
4. Самоконтроль. Самообладание, контроль эмоций, действий — никак не демонстрировать свои переживания, подавлять любые негативные мысли, ни с кем не ругаться.
5. Поиск положительных аспектов в результате возникшей стрессовой ситуации. Эмоции со знаком «плюс» даже в кризисной ситуации способны нас зарядить, включить ресурсный «моторчик».
6. Обращение за помощью к окружающим: к родным, близким людям, специалистам — в зависимости от стрессового фактора.
7. Дистанцирование от проблемы, т.е. отдаление от ситуации и уменьшение ее значимости.
8. Избегание проблемы, бегство от трудностей. Отрицание или полное игнорирование проблемы, уход от ответственности, пассивность.
Авторы данной классификации доказывают, что только сам человек может оценить ситуацию как безопасную или опасную, что мы сами выбираем способ(ы) выхода из проблемной ситуации и только от нас будет зависеть собственный ментальный комфорт.
Инструкция: выберите один из четырех вариантов.
I. Пожалуй, я человек сложный, с тяжелым характером.
1. Да, согласен
2. Скорее, согласен
3. Скорее, не согласен
4. Нет, не согласен
II. Я очень беспокоюсь о будущем.
1. Да, согласен
2. Скорее, согласен
3. Скорее, не согласен
4. Нет, не согласен
III. Я часто волнуюсь по пустякам.
1. Да, согласен
2. Скорее, согласен
3. Скорее, не согласен
4. Нет, не согласен
IV. Моя работа переполнена эмоциями.
1. Да, согласен
2. Скорее, согласен
3. Скорее, не согласен
4. Нет, не согласен
V. Мне тяжело общаться с людьми.
1. Да, согласен
2. Скорее, согласен
3. Скорее, не согласен
4. Нет, не согласен
VI. К концу рабочего дня я чувствую сильную усталость.
1. Да, согласен
2. Скорее, согласен
3. Скорее, не согласен
4. Нет, не согласен
VII. В моей семье часто кипят страсти.
1. Да, согласен
2. Скорее, согласен
3. Скорее, не согласен
4. Нет, не согласен
Ключ: сложите цифры ответов, полученную сумму разделите на 7. Это ваш результат.
| Уровень стресса | Мужчины | Женщины |
| Высокий | 1–2 | 1–1,82 |
| Средний | 2,01–3 | 1,83–2,82 |
| Низкий | 3,01–4 | 2,83–4 |
