Сезонная хандра или что-то серьезнее?

Сезонная хандра — устоявшийся речевой оборот в наших широтах. Он применим к осенне-зимнему периоду, когда становится больше хмурых холодных дней и резко уменьшается количество солнечного света. Это может влиять на биологические часы человека и регулировать его циркадные ритмы, что, в свою очередь, может негативно сказываться на настроении и уровне энергии.

Сезонная хандра обозначает снижение настроения и активности, а также немного угнетенное апатичное эмоциональное состояние. При этом важно отличать такую ситуативную хандру от более серьезных симптомов, которые могут указывать на наличие, например, невротического заболевания или синдрома.

С чем можно перепутать кратковременное ухудшение настроения и эмоционального состояния

1. С сезонным аффективным расстройством (далее — САР). Это не выдумка и не простая усталость, а реальный медицинский диагноз, который занесен в МКБ-10 (код F33), относится к рекуррентным (возвращающимся) депрессивным расстройствам и характеризуется повторными эпизодами болезни. От общего числа рецидивирующих циклических депрессий САР составляют до 20 %. Поэтому можно сказать, что проблема совсем не редкая и требует внимания.

Среди симптомов САР можно выделить:

• депрессивное настроение. Постоянное чувство грусти, пустоты или отсутствия интереса к повседневным занятиям;
• усталость и повышенную потребность во сне;
• изменения веса. При этом зимой чаще наблюдаются увеличение аппетита и набор веса;
• снижение энергии, заторможенность;
• проблемы с концентрацией и принятием решений, размытое мышление;
• чувство недовольства, беспокойства или раздражительности.

Если вы наблюдаете у себя признаки подобного состояния в осенне-зимние месяцы, а весной и летом чувствуете себя хорошо, то важно обратиться к специалисту — психотерапевту, чтобы обсудить оптимальные методы лечения в конкретном случае. 

При отсутствии лечения заболевание может перейти в хроническую форму и спровоцировать другие соматические заболевания. 

2. С депрессией. Это болезненное состояние, длящееся не менее двух недель и проявляющееся тремя обязательными симп-омами:

• • сниженное настроение, чувство уныния, подавленности, тоски;
• • утрата интереса, способности испытывать удовольствие;
• • снижение энергичности, активности, повышенная утомляемость.

Дополнительные симптомы депрессии таковы:

• трудности при необходимости сосредоточиться, удерживать внимание; 
• эмоциональные всплески, слезы на ровном месте;
• частые нарушения в запоминании дел, событий;
• апатия, безучастность, безразличие не только к работе, но и к жизни;
• неожиданные всплески раздражительности и агрессии;
• снижение самооценки, возникновение чувства неуверенности в себе, идеи виновности и самоуничижения;
• частая самокритика, принижение значимости своего вклада, заслуг, достижений;
• снижение желания шутить и смеяться;
• мрачное и пессимистичное видение будущего;
• идеи или действия по самоповреждению и суициду;
• нарушения сна (бессонница, прерывистый сон, ранние немотивированные подъемы, сложность засыпания, постоянные поздние пробуждения, постоянное желание спать и т.д.);
• резкое снижение веса;
• значительный набор веса (например, 8‒10 кг за 3‒6 месяцев);
• снижение либидо;
• человек часто жалуется на головокружения, боли в сердце, в спине, на головные боли, на то, что он «чем-то тяжело болен», при этом органическая причина не подтверждается.

Любая депрессия снижает работоспособность, влияя на мотивацию.

Однако есть еще одно существенное обстоятельство. Любая депрессия независимо от вида и происхождения в отсутствие адекватного лечения может завершиться суицидом. При этом депрессия непросто диагностируется и имеет много «масок», которые проявляют себя как обычные болезни.

Если вы замечаете у себя похожие симптомы, которые продолжаются более двух недель, то речь идет вовсе не о хандре или плохом настроении, а возможно, о депрессивном эпизоде или депрессии. В этом случае очень важно обратиться к специалисту для диагностики и консультации.

3. С профессиональным синдромом эмоционального выгорания (ПСЭВ). Данный синдром включен в 11-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ 11) от 28.05.2019. Он отнесен к классу «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения», который включает в себя причины обращения населения в учреждения здравоохранения, не классифицированные как заболевания или медицинские состояния.

В МКБ-11 дано следующее определение ПСЭВ: это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Он характеризуется тремя признаками:

• ощущение мотивационного или физического истощения;
• нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей или чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям; 
• снижение работоспособности.

Эмоциональное выгорание касается непосредственно профессионального контекста и не должно применяться к опыту из других сфер жизни.

Приведем более детальное описание признаков ПСЭВ:

• устойчивое нежелание идти на работу или заниматься вашей деятельностью; 
• тяжелое чувство, когда идете на работу;
• ощущаете сильное напряжение (беспокойство, страх, тревога, злость, раздражение, обида и т.д.) и (или) усталость (безнадега, бесполезность общения, досада) при общении с вашим руководителем, коллегами, партнерами;
• мысли, что вы стали работать хуже (менее продуктивно, менее качественно, медленнее), и вас это беспокоит;
• чувство раздражения от работы, даже от простых, привычных ситуаций; 
• возможность легко вспылить в обычном рабочем разговоре с коллегой, начальником;
• желание избегать (или снижать частоту) живой коммуникации с подчиненными, коллегами, смежниками;
• желание заменить живое общение удаленным;
• частое желание иронизировать и язвить на темы своей деятельности, коллег, коллектива, партнеров, руководства;
• чувство настолько сильной усталости на работе, что дома стараетесь ограничить общение или вовсе его избегать;
• очень переживаете и тревожитесь за свою работу, хотя объективных причин для этого нет;
• часто срываетесь (не только на повышенный тон, но и на слезы) в привычных рабочих ситуациях либо приходится прилагать слишком большие усилия, чтобы не сорваться;
• находите обстановку на работе очень трудной и сложной;
• думаете, что, возможно, ошиблись с выбором профессии, должности, работы, вида деятельности, и чувствуете себя при этом подавленно.

Если в течение двух недель и более независимо от сезона вы замечаете у себя вышеперечисленные признаки, то пришла пора задуматься о себе и своей деятельности серьезно и обратиться к специалисту.

Несмотря на то, что ПСЭВ не относится к болезням или медицинским состояниям, если вы обнаруживаете у себя или своих близких, коллег его признаки, то нужно обязательно обратиться к психологу, психотерапевту или врачу общей специализации — терапевту. Только специалист сможет подтвердить диагноз и назначить адекватное лечение и профилактику, которые подойдут именно вам.

Что будет, если не обратиться к специалисту за помощью

В основе ПСЭВ — стрессовая ситуация, которая постоянно присутствует и воздействует на человека, вызывая хаос внутри функциональных систем. 

Возможны два варианта развития событий:

1. Синдром пройдет сам собой, если исчезнет причина, вызвавшая хронический стресс.

Вы смените работу, например, или существенно изменятся условия вашего труда на текущем месте и т.д. 

Причин много, но достаточно знать, что есть та, которая лежит в основе вашей глубокой неудовлетворенности текущей профессио­нальной деятельностью.

2. Синдром будет развиваться, усугубляться и перерастет в невротическое расстройство, например такое, как депрессия.

Что делать, если вы ощущаете ситуативный упадок настроения и нет сил на работу 

1. Проанализируйте, сколько длится ваше состояние и какие чувства в нем преобладают (воспользуйтесь «колесом эмоций» Р. Плутчика). 

Как мы уже выяснили, если речь идет о настроении, то в течение 3‒5 дней эмоциональное состояние должно измениться в лучшую сторону.

2. Попробуйте определить и записать, что может быть причиной вашего состояния и чувств, которыми оно сопровождается. Выпишите на лист бумаги все предположения, обведите наиболее значимые, попробуйте определить основную причину.

3. Определите, в какой сфере находится причина: работа, личная жизнь (здоровье, личное благополучие), семья.

4. Подумайте, как вы можете повлиять на причину настроенческой хандры. Если, на ваш взгляд, причина лежит вне зоны вашего влияния (например, хочется тепла и яркого солнца в ноябре, а лететь в регион, который располагает подобными ресурсами, нет возможности), то подумайте, как вы можете поддержать себя и снизить воздействие стрессового фактора до момента адаптации.

5. Попробуйте выполнить простое упражнение.

Подумайте и запишите:

• что вам дает силы, наполняет энергией, поднимает настроение?
• как вы обычно отдыхаете в течение рабочего дня? Вам этого достаточно? 
• есть ли что-то, что вы хотели бы добавить в свой арсенал отдыха?

Ответы на данные вопросы помогут вам скорректировать свое поведение.

Заключение

Помните, что если речь идет только о хандре, то ваше состояние довольно быстро должно поменяться на более благоприятное. В противном случае с таким состоянием придется серьезно поработать.